POR James Gallagher Presentador de Inside Health, BBC Radio 4 @JamesTGallagher
Es una mañana fría en pleno invierno.
Y me siento como si hubiera dejado mi cordura y mi ropa de abrigo en el vestuario mientras camino hacia el borde de un embalse en traje de baño.
Un cartel escrito con tiza de colores brillantes me informa que hoy la temperatura del agua es de unos fríos 3,9 °C, mientras uno de los clientes habituales me comenta que no se trata de nadar en agua fría, sino en agua «hielo».
¿Cómo terminé aquí?
Bueno, me he quedado fascinada con la idea de mejorar o reforzar el sistema inmunológico. Mi cuerpo ha sido la encarnación viviente de la «cuademia» sobre la que el Servicio Nacional de Salud (NHS) se pasó todo el invierno advirtiéndonos. Ha sido un flujo incesante de resfriados y toses y un estómago explosivo.
Nuestro sistema inmunológico ya hace un trabajo fantástico al combatir virus y otras plagas. Si recolectara todo el aire que exhalo en el transcurso de un minuto, contendría entre 100 y 10 000 bacterias, 25 000 virus y un solo hongo, según el profesor John Tregoning, inmunólogo del Imperial College de Londres.
«Estás respirando estas cosas todo el tiempo, hay una masa arremolinada de patógenos [organismos que causan enfermedades] en el aire», dice.
Pero hay muchos alimentos, suplementos y actividades que se promocionan por sus propiedades «para reforzar el sistema inmunológico». ¿Podemos aumentar nuestra protección?
¿Puede nadar en agua fría evitar que te enfermes?
Y es por eso que me encuentro entrando al agua y empujándome para una ráfaga escalofriante de brazada.
El agua helada es como fuego en mi piel y lo único que mi cerebro puede pensar es en llegar al pontón sin necesidad de ayuda de los socorristas.
Pero los estudios han demostrado que la adrenalina del agua fría inunda el torrente sanguíneo con células que combaten las infecciones.
Los glóbulos blancos, que pueden producir anticuerpos o atacar el tejido infectado, salen de sus hogares habituales y salen a patrullar pensando que podría haber una infección. ¿Significa esto que estoy más protegido?
«En pocas horas todo vuelve a la normalidad», afirma la profesora Eleanor Riley, inmunóloga de la Universidad de Edimburgo.
«No hay evidencia de que las personas que nadan en agua fría tengan menos resfriados o menos infecciones».
Nadar y chapotear en agua fría: beneficios y riesgos
Escuche: ¿Realmente puede usted reforzar su sistema inmunológico?
El ejercicio regular puede proporcionarle un sistema inmunológico más joven
Quizás no haya evidencia que respalde el agua fría, pero el ejercicio regular puede ser útil.
En promedio, los adultos se resfrían de dos a tres veces al año y los niños, entre cinco y ocho años, afirma la doctora Margaret McCartney, médica de cabecera y experta en medicina basada en evidencia de la Universidad de St Andrews.
«Pero las personas que hacen cantidades moderadas de ejercicio tienden a reportar menos infecciones virales», afirma.
No hay ensayos clínicos concluyentes, pero los datos que tenemos «apuntan a que es bueno para la salud… pero no es una cura milagrosa», según el Dr. McCartney.
Los estudios de laboratorio han sugerido que el ejercicio regular puede retrasar el envejecimiento del sistema inmunológico. Las defensas del cuerpo disminuyen a partir de los 20 años, pero las investigaciones sobre ciclistas de 80 años sugirieron que tenían el sistema inmunológico de personas décadas más jóvenes .
«Sé que las pruebas no se han hecho con la suficiente calidad, pero voy a hacer mucho ciclismo», dice.
¿Qué pasa con las vitaminas?
Lo primero que me viene a la mente es la vitamina C, ya sea devorando una montaña de naranjas o en forma de pastillas.
«Por mi parte, no», dice el Dr. McCartney. La deficiencia puede perjudicar el sistema inmunológico, pero para la gran mayoría de las personas, tomar suplementos no tiene mucho sentido. Lo mismo ocurre con los multivitamínicos, que, según el Dr. McCartney, solo hacen que la orina sea «cara».
Sin embargo, la evidencia en torno a la vitamina D es objeto de un intenso debate en lugar de ser un rotundo no. Los niveles de vitamina D disminuyen en invierno, ya que se produce cuando nuestra piel está expuesta a la luz solar.
«Creo que la evidencia apunta hacia posibles beneficios para las personas que padecen enfermedades respiratorias y que tienen niveles muy bajos de vitamina D», dice el Dr. McCartney, pero no hay evidencia «suficiente» de que ayudaría a todos.
Y mientras usted piensa qué podría poner en el carrito de compras, el jurado aún no se ha pronunciado sobre si los prebióticos y probióticos que cambian las bacterias buenas en su intestino también benefician la inmunidad.
«Creo que es un área de estudio muy importante, pero carecemos de datos del mundo real que permitan recomendarlo», afirma el Dr. McCartney.
También dice que las inyecciones de equinácea, cúrcuma y jengibre no le darán un refuerzo inmunológico.
¿Mantener un ojo en el reloj?
Las capacidades de tu sistema inmunológico no son fijas a lo largo del día.
«Nuestro sistema inmunológico es más eficaz temprano en la mañana, alrededor del momento en que nos despertamos, continúa siendo muy eficaz durante la primera parte del día y luego, más tarde en el día, comienza a debilitarse», dice el profesor Riley.
Es por esto que el resfriado a menudo se siente peor en la mañana, ya que los síntomas son el resultado de un sistema inmunológico que funciona a toda máquina.
El descenso comienza «alrededor de las cuatro o cinco de la tarde», por lo que es posible que tengas mejor protección si estás vacunado o expuesto a alguien que tose por la mañana.
Como el sistema inmunológico tiene este ciclo de 24 horas, tener «un ritmo diario regular» en lugar de una combinación de noches largas y largas siestas los fines de semana «puede ayudar a reforzar el sistema inmunológico», dice el profesor Riley.
¡Deja de dañar tus defensas inmunológicas!
Mientras pensamos en reforzar nuestro sistema inmunológico, también debemos recordar que hay cosas que en realidad aumentan nuestra vulnerabilidad a las infecciones.
Uno de los grandes es fumar porque daña directamente los pulmones, haciéndolos una barrera menos efectiva contra los virus.
«Si imaginamos los pulmones como un colador, fumar hará agujeros en el colador, de modo que pueda pasar más aire», dice el profesor Tregoning.
También aumenta la inflamación en todo el cuerpo. La inflamación es como un termostato para el sistema inmunológico y es una parte normal de la forma en que el cuerpo reacciona a una infección.
Pero «la inflamación no controlada es mala para usted» porque altera el sistema inmunológico «y puede responder peor».
La obesidad es otro factor que puede aumentar la susceptibilidad a las infecciones, así como su gravedad, al incrementar la inflamación en el cuerpo.
«Ambas cosas pueden ser difíciles de detener o revertir para las personas, pero probablemente sean las más modificables», dice el Dr. McCartney.
Desestresate si puedes
Estar constantemente estresado aumenta los niveles de la hormona cortisol en el cuerpo.
Sin embargo, el cortisol debilita el sistema inmunológico, lo que puede dejarlo más propenso a las infecciones.
El profesor Tregoning dice que esta puede ser la explicación de por qué estar en la naturaleza, salir a caminar, pasar tiempo con amigos –incluso nadar en agua fría– puede tener algún efecto beneficioso.
«Estás menos estresado, tienes menos cortisol, por lo que tu sistema inmunológico está más preparado para la función que está intentando desempeñar», afirma.
El profesor Riley añade: «No hay duda alguna de que estar feliz, estar en un estado de ánimo positivo, tiene un efecto muy, muy importante en nuestras funciones corporales».
Estrés: cómo controlarlo
Échate un poco de agua salada en la nariz
Probablemente hayas visto en la tienda productos que puedes rociar en cada una de tus fosas nasales ante la primera señal de un resfriado.
Un informe publicado en la revista Lancet demostró que sí funcionan.
A miles de personas se les administraba un aerosol de agua salada (solución salina) o un gel que podían utilizar hasta seis veces al día cuando sentían que les iba a dar algo.
Las personas que continuaron con sus vidas cotidianas sin usar un aerosol nasal pasaron un promedio de ocho días enfermas durante el estudio.
Pero ese período se redujo a seis días en aquellos que usaron agua salada (solución salina) o un aerosol a base de gel de marca.
El Dr. McCartney sostiene que un aerosol de marca no sería mejor que un aerosol de solución salina normal.
Entonces, ¿es realmente posible reforzar el sistema inmunológico?
Si ya está haciendo todas las cosas habituales para cuidar su salud (no fumar, comer de manera saludable, hacer ejercicio regularmente), entonces su sistema inmunológico ya está en las «mejores condiciones posibles» para responder a una infección, dice el profesor Riley.
«¿Se puede hacer algo para mejorar la calidad de vida de una persona normal y sana? No hay ninguna evidencia real de que se pueda hacer», afirma.
«Pero hay cosas que usted puede hacer para mejorar su inmunidad contra infecciones individuales específicas y eso es vacunarse».
Y tal vez en lugar de gastar su dinero en la última moda para reforzar el sistema inmunológico, sugiera pensar en formas de no infectarse en primer lugar, así que «tenga cuidado con quién socializa».
nside Health fue producido por Hannah Robins y el programa se transmite en BBC Radio 4 los martes a las 09:30 GMT y en BBC Sounds .
FUENTE BBC NEW
